การนอนหลับในภาวะปกติเป็นอย่างไร

ปกติการนอนจะเป็นวัฏจักรหรือที่เรียกว่า “Sleep Cycle Sleep Cycle” จะเปลี่ยนไปเรื่อยๆ นับตั้งแต่แรกเกิดจนเป็นเด็กโต วัยรุ่นและผู้ใหญ่ โดยจะพูดถึง Sleep Cycle โดยทั่วไปเริ่มประมาณทารกอายุ 6 เดือนขึ้นไป โดยเริ่มจากการหลับตื้นหรือหลับลึก เรียกว่าช่วง Non-rapid Eye Movement Sleep และหลับที่มีการกลอกตาไปมากล้ามเนื้อคลายตัว และมีความฝันเกิดขึ้นเป็นเรื่องราว หรือช่วง Rapid Eye Movement Sleep

โดยแต่ละ sleep cycle จะใช้เวลาประมาณ 60 นาที ในเด็ก และ 90 นาที ในผู้ใหญ่ ในเด็กจะมีการเกิด REM sleep และพบ slow wave sleep หรือการหลับลึก มากกว่าผู้ใหญ่ ซึ่งสำคัญต่อพัฒนาการของสมองในการเรียนรู้ โดยมีปัจจัยทั้งภายใน ได้แก่ สารสื่อประสาท และฮอร์โมนต่างๆ เช่น เมลาโทนิน ซึ่งทำงานสัมพันธ์กับปัจจัยภายนอก เช่น แสง เป็นต้น

การนอนหลับเพียงพอ ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้และความจำดีขึ้นได้จริงหรือ

การนอนหลับที่เพียงพอ จะเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ของวันรุ่งขึ้น และทำให้จำสิ่งที่เรียนรู้ของวันก่อนหน้าได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งการนอนหลับส่วน Non-rapid Eye Movement Sleep จะมีคลื่นสมองชนิดหนึ่งเกิดขึ้นมาเรียกว่า Sleep spindles ซึ่งการเกิด Sleep spindles ในปริมาณที่เพียงพอ จะทำให้เกิด Memory refreshment ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ในวันต่อมาดียิ่งขึ้น และมีการศึกษาว่า sleep spindles ยังสัมพันธ์กับ IQ ของเด็กและวัยรุ่นด้วย

นอกจากนี้ดังที่กล่าวไปแล้วว่า ความจำระยะสั้นนั้น เป็นการเก็บข้อมูลของสมองส่วน Hippocampus และจะส่งข้อมูลไปเก็บความจำระยะยาวที่เนื้อสมองส่วน Cerebral cortex ซึ่งจะทำงานได้ดีช่วงหลับลึก หรือ Slow wave sleep นั่นเอง

กล่าวโดยสรุป คือ การนอนหลับให้เพียงพอมีผลต่อ การเรียนรู้ ความจำ และยังมีผลต่อ Executive function ของสมอง สมาธิ และการควบคุมอารมณ์อีกด้วย

นอนหลับเพียงพอ ต้องหลับนานเท่าไร ซึ่งชั่วโมงของการหลับที่เพียงพอต่อร่างกาย ขึ้นอยู่กับอายุ

โดยทั่วไป เด็กทารกอายุ 4-12 เดือน ต้องการการนอนหลับที่ 12-16 ชั่วโมงต่อวัน
เด็กเล็กอายุ 1-2 ปี ควรนอนหลับให้ได้ 11-14 ชั่วโมง
เด็กอายุ 3-5 ปี ควรนอนหลับให้ได้ 10-13 ชั่วโมง
เด็กโตอายุ 6-12 ปี ควรนอนหลับ 9-12 ชั่วโมง
วัยรุ่นอายุ 13-18 ปี ควรนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงค่ะ

การนอนหลับกลางคืนจะยาวมากขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่ทารกจนถึงอายุ 5 ปี ถึงจะไม่มีเวลาหลับกลางวัน หรือ nap time ได้

การหลับไม่เพียงพอ ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

การนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้ในวันต่อมาลดลง มีการศึกษาว่าการนอนน้อยกว่า 8 ชม. ต่อวันในเด็กและวัยรุ่นสัมพันธ์กับการเรียนรู้คณิตศาสตร์และภาษาที่ลดลง ทำให้สมาธิลดลงความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียมากขึ้น และยังสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าด้วย นอกจากนี้การนอนหลับยังสัมพันธ์กับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระบบภูมิคุ้มกันไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลให้เกิดการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น การตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อวัคซีนลดลง และในระยะยาว มีการศึกษาว่าทำให้เกิดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตันในอนาคตได้

ทำอย่างไรให้การนอนหลับมีคุณภาพ

สำคัญที่สุดคือ ต้องเข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่สม่ำเสมอในแต่ละวัน โดยเริ่มฝึกตั้งแต่เด็กอายุ 6 เดือนขึ้นไป
– กิจกรรมก่อนเข้านอนควรไม่เกิน 30-45 นาที ควรเป็นกิจกรรมที่ทำให้เด็กรู้สึกสบาย เช่น การอาบน้ำด้วยน้ำอุ่น การเล่านิทานก่อนนอน หรือการร้องเพลงกล่อมนอน
– ปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เป็นห้องที่เงียบ ไม่มีทีวีและอุปกรณ์อิเลกทรอนิคส์ อุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป และควรเป็นห้องที่มืดโดยมีม่านบังแสงในเวลากลางคืน และเปิดให้รับแสงแดดเป็นการปลุกในตอนเช้า
– ไม่ควรเล่นโทรศัพท์มือถือ tablet laptop เป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนนอน
– ก่อนนอนไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป และไม่ควรดื่มน้ำที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม ช็อคโกแลต ชา กาแฟ
– ในช่วงระหว่างวันในเด็กเล็กควรให้นอนกลางวันไม่เกินบ่ายสาม
– ในส่วนของการออกกำลังกาย ทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
– สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่อยู่บนเตียงนานเกินกว่า 20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ แนะนำให้ลุกออกจากเตียงมาทำกิจกรรมผ่อนคลายอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ที่ไม่ได้อ่านจาก tablet พอรู้สึกง่วงแล้วค่อยไปนอนบนเตียงใหม่

ติดตามอ่านเรื่องเกี่ยวกับเด็กได้ที่  impliweb.com